چطور در رابطههای عاطفی، بدون سرزنش یا قضاوت، نیازهای خود را بیان کنیم؟
- 💥
با خودتان روراست باشید:
قبل از هر چیز، نیازهای خود را به درستی شناسایی کنید. چه چیزی از طرف مقابل میخواهید؟ چه انتظاراتی دارید؟ - 💥
زمان مناسب را انتخاب کنید:
وقتی هر دو طرف آرام و آمادهی گفتگو هستید، زمانی را برای صحبت کردن انتخاب کنید. از صحبت کردن در زمان خستگی، عصبانیت یا استرس خودداری کنید. - 💥
از جملات “من” استفاده کنید:
به جای متهم کردن طرف مقابل، احساسات و نیازهای خود را با بهرهگیری از جملاتی که با “من” شروع میشوند، بیان کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی دارم صحبت میکنم، به حرفهایم توجه نمیشود”. - 💥
روی رفتار تمرکز کنید، نه شخصیت:
به جای اینکه شخصیت طرف مقابل را زیر سوال ببرید، روی رفتاری که شما را آزار میدهد تمرکز کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو خیلی خودخواهی”، بگویید “من وقتی میبینم بدون مشورت با من تصمیم میگیری، احساس ناراحتی میکنم”. - 💥
شفاف و واضح باشید:
منظور خود را به صراحت بیان کنید و از مبهمگویی خودداری کنید. طرف مقابل شما ذهنخوان نیست و نمیتواند حدس بزند که چه چیزی میخواهید. - 💥
درخواست کنید، نه دستور دهید:
به جای اینکه به طرف مقابل دستور دهید چه کاری انجام دهد، از او درخواست کنید که نیاز شما را برآورده کند. مثلا به جای اینکه بگویید “باید بیشتر به من زنگ بزنی”، بگویید “ممنون میشم اگر بتونی بیشتر با من تماس بگیری”. - 💥
گوش شنوا داشته باشید:
بعد از اینکه نیازهای خود را بیان کردید، به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - 💥
همدلی نشان دهید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید.
- 💥
تشکر کنید:
قدردانی خود را از تلاشهای طرف مقابل برای برآورده کردن نیازهایتان ابراز کنید.
- 💥
مصالحه کنید:
در یک رابطه، همیشه امکان برآورده شدن تمام نیازهای شما وجود ندارد. آماده باشید تا برای رسیدن به یک نقطه مشترک، مصالحه کنید. - 💥
صبور باشید:
تغییر رفتار زمان میبرد. صبور باشید و به طرف مقابل فرصت دهید تا تغییر کند.
- 💥
به دنبال کمک حرفهای باشید:
اگر در ابراز نیازهای خود مشکل دارید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. - 💥
از زبانی مثبت استفاده کنید:
به جای تمرکز بر آنچه نمیخواهید، روی آنچه میخواهید تمرکز کنید. - 💥
لحن صدای خود را کنترل کنید:
لحن صدای شما میتواند پیام شما را به طور کامل تغییر دهد. سعی کنید با لحنی آرام و محترمانه صحبت کنید. - 💥
از زبان بدن مناسب استفاده کنید:
تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و از حرکات بدن خود برای نشان دادن توجه و همدلی استفاده کنید. - 💥
به دنبال راهحل باشید:
به جای تمرکز بر مشکل، به دنبال راهحلی برای آن باشید. - 💥
بخشش را تمرین کنید:
اگر طرف مقابل اشتباهی کرد، او را ببخشید و به او فرصت دهید تا جبران کند.
۱. شناسایی دقیق نیازها: کلید اصلی
قبل از هر چیز، دقیقاً مشخص کنید چه چیزی نیاز دارید.به جای کلیگویی، به طور خاص فکر کنید.“من نیاز به توجه بیشتر دارم” مبهم است، اما “من نیاز دارم هفتهای یک شب را فقط با هم بگذرانیم” واضحتر است.به احساسات خود توجه کنید.وقتی ناراحت هستید، علت اصلی آن چیست؟کمبود چه چیزی باعث این احساس شده است؟نیازهای خود را اولویتبندی کنید.کدام یک از آنها برای شما حیاتیتر هستند و بر کیفیت رابطهتان بیشتر تاثیر میگذارند؟گاهی اوقات نیازهای ما پنهان هستند.از خودتان بپرسید: “اگر همه چیز عالی بود، چه چیزی متفاوت میبود؟” لیستی از نیازهای اساسی خود تهیه کنید.
این لیست میتواند شامل نیازهای عاطفی، فیزیکی، ذهنی و معنوی باشد.
به این فکر کنید که برآورده نشدن این نیازها چه تاثیری روی شما و رابطهتان میگذارد.به مرور زمان، نیازهای شما ممکن است تغییر کنند.به طور مرتب نیازهای خود را ارزیابی کنید.
۲. بهرهگیری از زبان “من”: مسئولیت احساسات خود را بپذیرید
به جای بهرهگیری از “تو” که لحنی سرزنشآمیز دارد، از “من” استفاده کنید. به جای “تو هیچوقت به حرفهای من گوش نمیدی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی به حرفهایم گوش نمیدهی، نادیده گرفته میشوم. ” با “من احساس میکنم. . . ” شروع کنید. این عبارت نشان میدهد که شما مسئول احساسات خود هستید. توضیح دهید که چه رفتاری باعث ایجاد این احساس در شما شده است. به جای متهم کردن، بر تاثیر رفتار طرف مقابل روی خودتان تمرکز کنید. مثال: به جای “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من احساس ناامیدی میکنم وقتی دیر میرسی، چون فکر میکنم وقتم برایت مهم نیست. ” از جملات مثبت استفاده کنید. به جای تمرکز بر آنچه نمیخواهید، بر آنچه میخواهید تاکید کنید.
۳. انتخاب زمان و مکان مناسب
زمانی را انتخاب کنید که هر دو نفر آرام و در دسترس هستید. صحبت کردن در وسط یک بحث یا زمانی که هر دو خستهاید، نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. مکانی را انتخاب کنید که خصوصی و آرام باشد. جایی که احساس امنیت و راحتی کنید. از عوامل مزاحم مانند تلفن همراه یا تلویزیون دوری کنید. مطمئن شوید هر دو طرف وقت کافی برای صحبت کردن دارید. اگر میدانید موضوع حساسی را مطرح میکنید، از قبل به طرف مقابل اطلاع دهید که میخواهید در مورد موضوع مهمی صحبت کنید. مراقب زبان بدن خود باشید. ارتباط چشمی برقرار کنید و با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید. اگر احساس میکنید شرایط برای صحبت کردن مناسب نیست، آن را به زمان دیگری موکول کنید.
sdfewrwe435345345
گاهی اوقات افراد فکر می کنند اگر نیازهای خود را با لحن تند یا به شکل منتقدانه بیان کنند، طرف مقابل سریعتر تغییر می کند. تجربه نشان داده این شیوه نه تنها رابطه را خراب می کند، بلکه باعث می شود طرف مقابل در موضع دفاعی قرار بگیرد. بهتر است به جای عیب جویی، روی توضیح احساسات خود تمرکز کنیم.
یکی از اشتباهات رایج این است که انتظارات خود را به صورت مبهم و کلی بیان می کنیم. مثلا گفتن “بیشتر به من توجه کن” خیلی واضح نیست. در حالی که اگر بگوییم “دوست دارم شب ها قبل از خواب کمی با هم گپ بزنیم”، درخواست مشخص تر می شود. همین جزئیات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کند.
یک اشتباه دیگر مقایسه کردن رابطه خود با دیگران است. هر رابطه ای منحصر به فرد است و نباید با روابط دیگران سنجیده شود. من یاد گرفتم که اگر دنبال حل مشکلی هستم، باید آن را در چارچوب همان رابطه بررسی کنم، نه بر اساس آنچه در رابطه دیگران می بینم.
گاهی اوقات وقتی نیازهایمان برآورده نمی شود، به جای بیان آن، سکوت می کنیم یا منفعلانه رفتار می کنیم. این کار فقط مشکلات را عمیق تر می کند. بهتر است با شجاعت نیازهایمان را مطرح کنیم، اما همزمان گوش کردن به طرف مقابل را هم فراموش نکنیم. ارتباط یک خیابان دوطرفه است.